Vous aimeriez manger végétarien ou végétalien mais ça vous semble compliqué ? Voici quelques infos et astuces pour vous aider à aller vers une alimentation végétale.
Attention : cet article est une introduction à une alimentation végétarienne ou végétalienne. Il ne remplace pas les conseils d’un.e professionnel.le de la nutrition. Si vous avez peur d’avoir des carences alimentaires, ou bien si vous souffrez de troubles alimentaires du comportement, parlez-en à un.e professionnel.le de santé.
Végétarien, végétalien, végan.e : c’est quoi ?
Pas toujours facile de faire la distinction entre tous ces mots ! Voici quelques définitions qui peuvent vous aider, à titre indicatif :
- Végétarien : pas de produits alimentaires impliquant directement la mort d’un animal (pas de chair animale : viande, poisson ; pas de gélatine ; pas de présure).
- Végétalien : aucun produit alimentaire d’origine animale (pas de viande, poisson, gélatine ou présure + pas de lait, beurre, crème, yaourt, œuf, miel).
- Vegan/Végane : aucun produit d’origine animale dans l'alimentation ni dans la vie quotidienne (vêtements : pas de cuir, laine, soie, colle animale… ; cosmétiques et produits ménagers : pas d’ingrédients d’origine animale, produits pas testés sur les animaux). Le véganisme est souvent initialement lié au refus de l’exploitation animale, même s’il a des impacts positifs sur l’environnement.
On peut être végétarien.ne ou végétalien.ne pour diverses raisons : pour sa santé, par refus de l’exploitation des animaux, pour préserver l’environnement… On peut aussi choisir de manger végétarien ou végétalien pour certains repas seulement, sans pour autant devenir végétarien.ne ou végétalien.ne : ce sera toujours bon pour votre santé et pour l’environnement !
Manger végétarien ou végétalien au quotidien
Manger végétarien ou végétalien, ce n’est pas simplement supprimer la viande ou le poisson, ni forcément les remplacer : il s’agit plutôt de repenser son alimentation et de réorganiser son assiette ! Il existe des produits qui imitent la viande ou le poisson (on les appelle parfois des « simili »), et qui peuvent vous aider à manger végé. Cela dit, ils peuvent être chers et ne sont pas obligatoires dans un régime végétarien ou végétalien. L’essentiel, c’est de varier et d’équilibrer son alimentation.
Les idées reçues
Les carences
Qu’il s’agisse des protéines, du fer, du calcium ou des oméga-3, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation végétarienne ou végétalienne sans carences en variant et en équilibrant ses repas ! Par contre, si vous arrêtez complètement les produits d’origine animale, vous devez faire attention à la vitamine B12 : il est nécessaire de se complémenter. Pour en savoir plus, téléchargez gratuitement les fiches nutrition de l’Association Végétarienne de France, et n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin !
Le soja
On entend parfois que le soja consommé par les végé est à l’origine de la déforestation en Amazonie, en plus d’être plein d’OGM. C’est faux : en réalité, le soja produit au Brésil est essentiellement utilisé pour l’alimentation des animaux d’élevage, tandis qu’on trouve très facilement des produits dérivés du soja fabriqués en France à partir de soja français. Pour en savoir plus sur l’industrie du soja, consultez notre article sur l’impact environnemental des produits d’origine animale.
Les astuces pour manger végé facilement
- Cuisinez en grandes quantités pour pouvoir emmener à manger le midi.
- Regardez en avance la carte des restos et/ou appelez pour demander s’il est possible de prévoir un plat végétarien ou végétalien s’il n’y en a pas sur la carte, ou cherchez directement des restos végé sur Happy Cow.
- Pensez à regarder les étiquettes des produits que vous achetez.
- Essayez de nouvelles choses, de nouvelles façons de cuisiner : peut-être que finalement, les épinards ou les lentilles ne sont pas vos ennemis jurés !
- Utilisez des conserves pour les légumineuses pour éviter le temps de trempage et de cuisson.
Les indispensables de la cuisine végé (à adapter à vos envies et vos goûts !)
- Dans votre placard : légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), céréales (riz, pâtes, sarrasin, quinoa, boulgour…), fruits et légumes (en conserve, en bocal), assaisonnement et épices (oignon, ail, curry, herbes, paprika…).
- Dans votre frigo : lait végétal (soja, riz, avoine, épeautre, noisette, amande), fromages végétaux, yaourts végétaux, crème végétale (soja, riz) et/ou lait de coco, tofu, fruits et légumes (frais et de saison, surgelés).
Où trouver des recettes ?
- Dans le carnet de recettes de nos volontaires ;
- Sur les sites internet : 1repas1euro, Vegan pratique, Cuisine végane pour débutant.e, 1.2.3 veggie...
- Sur les réseaux sociaux : Instagram et Pinterest regorgent d’idées, il suffit de fouiller un peu avec les bons mots-clés !
Vous pouvez aussi utiliser notre générateur d'assiette composée ! Choisissez un ou plusieurs ingrédients de chaque catégorie et dégustez :
- Verdure : laitue, feuilles d’épinard, roquette, mâche, endive...
- Légumes et/ou fruits : carottes râpées, maïs, concombre, courgette, poivron, pickles, pommes de terre ou patate douce rôtie, avocat, tomate, pomme, pastèque, fruits séchés (mangue, abricot, noix de coco…), olives, échalotes...
- Céréales : quinoa, riz, boulgour, pâtes, croûtons...
- Protéines/légumineuses : œuf, tofu, edamame, fromage, houmous, lentilles, haricots blancs ou rouges, falafels ou boulettes de légumineuses/céréales...
- Toppings : oignons frits, graines (courge, tournesol, sésame…), herbes fraîches (ciboulette, persil, coriandre, basilic…)...
- Sauce : vinaigrette, huile d’olive, vinaigre balsamique, vinaigre de fruit, à base de yaourt ou de tahini...
Témoignages
Les témoignages de jeunes végétariens ou véganes pour le CIDJ
Le témoignage d'une végane sur Madmoizelle
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